Vitamina D: Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina “Solar”

Es un día soleado y luminoso afuera y te sientes en la cima del mundo. Estás de buen humor y no puedes esperar para aprovechar todo lo que el día tiene para ofrecer.

Lo que probablemente no has notado es que mientras estás afuera nadando, descansando, simplemente relajándote, arreglando el jardín o lo que sea que hagas para disfrutar el estar afuera, en realidad estás tomando una vitamina, la vitamina D.

Y no solamente estás tomando un nutriente importante, esta vitamina incluso puede estar jugando un papel importante en el buen humor que estás experimentando.

¿Quieres saber más? Aquí está todo lo que necesitas saber sobre esta poderosa vitamina “solar”

Conoce la Vitamina D

Pez

Puedes encontrar la vitamina D en forma natural en algunos alimentos, como el atún, el pez espada y el salmón. También está presente en el hígado de res, los huevos y el queso. Debido a la falta de vitamina D en la dieta de muchas personas, algunos alimentos la llevan agregada, como el yogurt, la leche, el jugo de naranja y ciertos cereales.

Pasar tiempo al aire libre bajo el sol también te da vitamina D, pero no porque venga del sol. En lugar de eso, los rayos ultravioleta del sol, penetran en la piel y causan que la síntesis de la vitamina ocurra.

La preocupación por el cáncer de piel es un factor importante en por qué algunas personas no están recibiendo suficiente vitamina D, debido a que la gente o minimiza su tiempo al aire libre o cubre su piel con ropa o bloqueador solar.

Aunque el bloqueador solar ayudará a reducir el riesgo de que una persona sufra de cáncer en la piel, también perjudicará su habilidad para obtener la vitamina D. Incluso un protector solar con un SPF de 8 reduce la habilidad de una persona para producir la vitamina D en un 95 por ciento!

Es por eso que tienes que tomarla de otras fuentes.

De hecho, la mayoría de las personas necesita tomar suplementos para alcanzar la cantidad recomendada – Incluido yo.  

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Pero no importa cómo obtengas este nutriente, esta vitamina tiene que someterse a dos diferentes –pero igual de importantes- procesos en el cuerpo.

Primero, se debe convertir en calcidiol en el hígado. A continuación, debe someterse a un proceso en los riñones, que la convierte en calcitriol, también conocido como 1,25-dihidroxi vitamina D. Estos dos pasos son necesarios para transformar la vitamina D que tú tomas en una forma en la que tu cuerpo pueda utilizarla.

A diferencial de las vitaminas C y E que son expulsadas como residuos del cuerpo cuando están en exceso, la vitamina D extra permanece en el cuerpo y se almacena para usarla luego. Es una vitamina soluble en grasas que es capaz de ser almacenada en el tejido adiposo y en el hígado, por lo que tu cuerpo puede utilizarla cuando tus niveles de vitamina D están bajos.

Al final del día, cuánta vitamina D produce tu piel depende de varios factores, como la época del año, la hora del día, la temporada, la pigmentación de tu piel y tu ubicación.

El Propósito Detrás de la Vitamina D

imagen3Una de las razones más importantes por la que las personas necesitan la vitamina D es por la salud del esqueleto y los dientes, donde regula la cantidad de fosfato y calcio presente en tu cuerpo –los cuales son necesarios para el desarrollo y la reparación de los huesos.

Sin una combinación de calcio y vitamina D, los huesos no son tan fuertes como podrían ser. Como resultado de esto, pueden volverse frágiles y quebradizos, por lo que pueden romperse fácilmente – incluso sin que ocurra una lesión grave.

La vitamina D también tiene otros beneficios, como por ejemplo el papel que juega en el sistema nervioso, donde regula el desarrollo y el funcionamiento de los nervios. Tienen un efecto neuroprotector debido al hecho de que influye en la producción y liberación de la neurotrofina.

Adicionalmente, tiene un impacto en la síntesis de un neurotransmisor y puede incluso proteger a las células del daño de tejido que surge como consecuencia del daño que produce la oxidación. Mirando atrás, cuando mis niveles de vitamina D estaban bajos, sufría de pérdida de memoria y tenía dificultades generales.

Luego, investigué y descubrí que estas son las grandes preocupaciones de las personas que tienen falta de vitamina D. La vitamina tiene la habilidad de ayudar a prevenir desórdenes del cerebro como la demencia. ¡Me alegro de haber podido ponerme de nuevo en marcha tomando mis suplementos antes de que las cosas se pusieran demasiado serias!

Pero eso no es todo lo que la vitamina D puede hacer por ti. Este nutriente es vital para tu cuerpo en una serie de diferentes maneras.

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Por ejemplo, sin vitamina D, no serás capaz de moverte normalmente y con libertad, porque tus músculos la necesitan. Tus nervios la necesitan para transmitir mensajes desde tu cerebro hasta otras partes de tu cuerpo. Como resultado de esto, la vitamina D juega un papel importante en todos tus movimientos y en cómo tu cuerpo responde.

Para protegerte de que los virus y las bacterias entren a tu cuerpo y te enfermen, necesitas vitamina D. En aquel tiempo, yo no me daba cuenta, pero una vez que descubrí que tenía una deficiencia de vitamina D, fue como una bofetada en la cara – Ahora sé por qué me enfermé tres veces en el invierno pasado, y por qué me parecía tan largo el tiempo que necesitaba para recuperarme de un simple resfriado.

¿Cuánto necesitas?

¿No estás seguro de estar tomando suficiente vitamina D? ¿Quieres evitar algunos de los efectos secundarios que yo experimenté cuando mis niveles de vitamina D estaban bajos?

¡Entonces necesitas medir tus niveles!

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Si piensas que no estás tomando suficiente vitamina D o tienes algún síntoma de una deficiencia, pídele a tu médico que te haga una prueba 25(OH)D. Aunque también existe la prueba 1,25(OH)₂D, no te dirá si tienes una deficiencia o no.

La prueba es una prueba de sangre que puede ser obtenida pinchándote el dedo. Puedes pedirle a tu médico que te haga la prueba o puedes comprar una prueba para hacértela en casa. Luego, cuando interpretes tus resultados, debes saber que diferentes organizaciones de salud aconsejan diferentes niveles.

Por ejemplo, el Consejo de la Vitamina D sugiere que tu nivel debe estar alrededor de los 50 ng/ml. En definitiva, debes asegurarte de que la lectura este entre 40 y 60 nmol/L. Niveles que estén por debajo de 30nmol/L no son lo suficientemente altos para brindar una buena salud para tus huesos, por no decir para tu salud en general. Tener una lectura por encima de 125 no es saludable tampoco.

Para obtener niveles óptimos, necesitas conocer las siguientes indicaciones:

  • Niños entre las edades de cero y 12 meses deberían tomar 400 IU por día. Con niños alimentados exclusivamente con pecho, podría ser necesario darles algún suplemento. Los bebés alimentados con fórmula ya reciben suficiente con su dieta normal. Una vez que el niño alcance la edad donde comienza a comer sólidos, él o ella podrían no necesitar suplementos, sin importar si fueron alimentados con pecho o con biberón.
  • Niños por encima de la edad de un año necesitan 600 IU diarios, al igual que los adultos que están por debajo de 70 años. Aquellos que están por encima de los 70 necesitan 200 adicionales por día, debido a que su piel no convierte la luz solar en vitamina D como lo hace la piel de alguien que tiene 30 o 40 años, por no mencionar que los riñones de las personas que tienen más de 70 años empiezan a disminuir su habilidad de convertir la vitamina D en su forma activa.
  • Madres que amamantan necesitan la misma cantidad que un adulto o un adolescente que no esté amamantando a un pequeño. Lo mismo aplica para mujeres embarazadas. Tomar vitaminas prenatales durante el embarazo y la lactancia ayudará a llegar a los 600 IU de forma regular y acompañado de una dieta balanceada. La Clínica Mayo recomienda consumir una vitamina prenatal que contenga por lo menos 400 IU de vitamina D por día.

Suena bastante simple, ¿verdad? ¡Es porque lo es!

Si no puedes tomar toda la vitamina D que necesitas únicamente de la luz solar, los suplementos para llegar a los niveles adecuados es una increíble y fácil forma de mantener tu salud.

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¿Qué pasa si no tomas lo suficiente o si tomas demasiado?

El número de personas que tienen niveles inadecuados de vitamina D está aumentando, a pesar de todos los alimentos fortificados con ella. Lo sé – Yo soy parte de esa estadística.

De hecho, está estimado que un billón de individuos alrededor de todo el mundo tienen niveles bajos de vitamina D.

Las personas no toman suficiente de esta vitamina o porque no consumen la cantidad suficiente o porque no salen al sol lo suficiente. En algunos (raros) casos, una persona puede ser incapaz de convertir vitamina D en su forma activa por problemas de riñones.

Los niños que no reciben suficiente vitamina D pueden desarrollar una condición conocida como raquitismo. Como se mencionó anteriormente, las personas – incluidos los niños – requieren vitamina D para mantener un balance correcto de fósforo y calcio. Cuando ellos experimentan una deficiencia extrema y prolongada, aparece el raquitismo, lo que conduce al reblandecimiento y debilitamiento de los huesos de los niños.

Comer alimentos que contengan vitamina D o tomar suplementos ayuda a corregir el problema y a arreglar cualquier problema en los huesos que haya aparecido como consecuencia del raquitismo. De todas maneras, los niños que tengan una condición genética que conduzca al raquitismo podrían necesitar medicación y tratamientos. Las deformidades del esqueleto que son atribuidas a huesos blandos que no se forman correctamente, pueden requerir correcciones quirúrgicas y son más comunes en bebés y niños de ascendencia afroamericana.

Los adultos que desarrollan una deficiencia pueden terminar con una condición conocida como osteomalacia  que deja a los huesos muy blandos y flexibles. A diferencia de la osteoporosis, que causa el debilitamiento del hueso previamente formado, la osteomalacia causa problemas con el proceso de construcción del hueso, lo que lleva a la debilidad muscular y al dolor de huesos.

El Tratamiento para la osteomalacia implica la reposición de niveles bajos de vitamina D y calcio y el tratamiento de los desórdenes subyacentes que pueden estar causando deficiencias. Desde problemas con la debilidad y el tono muscular de las piernas, las personas que tienen esta condición pueden tener problemas de equilibrio y problemas para moverse.

Sé que eso suena bastante feo, y no te culparía si estuvieras pensando en duplicar tu suplemento de vitamina D. Pero antes de que llegues a tomar una dosis extra, tienes que estar consciente de que más vitamina D no es mejor necesariamente.

De hecho, tomar más vitamina D de la que se necesita a través de suplementos puede ocasionar problemas de salud en el futuro. Por el contrario, no es posible tomar una sobredosis de vitamina D producida por la luz del sol, o a través de alimentos que no contengan grandes cantidades de ella.

 Aunque es raro, hipervitaminosis D – también conocida como toxicidad de la vitamina D – es posible y puede ser grave. En general, es causada por tomar grandes dosis de suplementos que contienen vitamina D.

Las personas que experimental la toxicidad de la vitamina D tienden a terminar con grandes cantidades de calcio en la sangre – condición que se refiere a la hipercalcemia. Los síntomas de la hipercalcemia pueden incluir náuseas, vómitos, poco apetito, micción frecuente, problemas en los riñones y debilidad.

El primer paso para la recuperación de una sobredosis de vitamina D – que haya aparecido con el tiempo o de repente – es reducir la cantidad de vitamina D que la persona toma. Esto puede hacerse con fluidos intravenosos o medicamentos como los bisfosfonatos o corticosteroides. Aquellos que tienen problemas en los riñones o en el hígado tienen mayores riesgos, al igual que las personas que toman diuréticos tipo tiazida. Las personas que toman 50.000 unidades internacionales, abreviado IU, en el transcurso de varios meses son los que corren el riesgo de toxicidad. Cualquier persona que toma más de 600 UI por día debería tener sus niveles en sangre controlados regularmente.

¿Quién Debería Tomar Suplementos de Vitamina D?

Más allá de las recomendaciones generales que he compartido anteriormente, existen ciertos grupos de personas que deberían estar doblemente seguros de tomar suplementos para asegurarse de que van a obtener suficiente vitamina D.Un ejemplo es la gente que tiene la enfermedad celíaca o de Crohn. Ambas condiciones hacen que las personas absorban incorrectamente carbohidratos, grasas y proteínas. La vitamina D requiere grasa para ser absorbida, causando con ello la mala absorción de vitamina D – lo que en última instancia resulta en una deficiencia de la vitamina. Por no mencionar que las personas que tienen estas condiciones suelen tener una deficiencia de calcio, así que sufren además de más problemas óseos.

Aquellos con piel oscura  han disminuido su habilidad para obtener vitamina D a través de la exposición al sol, mientras que aquellos que entran dentro de la categoría de la obesidad también experimentan problemas con la absorción de la vitamina D. Esto ocurre debido a que el exceso de grasa corporal se une a porción de la vitamina D y le impide llegar al torrente sanguíneo.

Finalmente, los niños alimentados con pecho, pueden beneficiarse con un suplemento porque la leche maternal no contiene grandes cantidades de vitamina D. Los niños que beben menos de 500 ml de fórmula cada día también podrían beneficiarse con algún suplemento. Se debe continuar con la vitamina hasta que el niño Alcance por lo menos los 5 años de edad, o hasta que su doctor lo recomiende.

 La Última Palabra Sobre La Vitamina D

Después de mi experiencia con la deficiencia de vitamina D, me propuse como meta educar a otros. Como resultado de esto, trato de mantenerme al día con las últimas investigaciones para asegurarme de estar dando las mejores recomendaciones posibles.

Una cosa que necesitas saber es que la cantidad recomendada de vitamina D que una persona debería tomar ha sido un tema de debate en los últimos años.

El Instituto de Medicina publicó un reporte el 30 de Noviembre de 2010 que sugiere que tanto adultos como niños necesitan más de tres veces la cantidad de vitamina D que se recomienda actualmente, lo que llevó a los Estados Unidos y Canadá a sugerir a las personas tomar por lo menos 600 IU por día. Los límites de seguridad fueron establecidos entre 2.000 IU y 4.000 IU por día.

Otras nuevas investigaciones sugieren que la vitamina D puede ayudar a proteger contra ciertas condiciones médicas, como la esclerosis múltiple (EM), diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y varios desórdenes autoinmunes. El músculo del corazón necesita de potasio cada vez que late, pero evidencia científica ha demostrado que la vitamina D podría beneficiar al corazón también.

En este estudio en particular, el Estudio Profesional de Seguimiento Sanitario, los científicos siguieron los niveles de vitamina en la sangre de por lo menos 50.000 hombres por 10 años y descubrieron que el hombre que tenía deficiencia de vitamina D tenía el doble de posibilidades de sufrir un ataque al corazón que el hombre que tenía niveles normales de vitamina D.

Otros estudios realizados revelaron que bajos niveles de vitamina D incrementan el riesgo de que una persona sufra muerte súbita cardíaca, accidente cardiovascular, enfermedad cardiovascular e insuficiencia cardíaca, de acuerdo con la Universidad de Harvard. La evidencia apunta a que esta vitamina juega un papel en la regulación de la presión arterial, así como en el daño de las arterias, pero para probar esto se necesitan más investigación.

Como se mencionó anteriormente, las posibilidades de desarrollar EM puede ser mayor para las personas del norte que para las personas que viven en climas más soleados. Un estudio demuestra que las personas con niveles más altos de vitamina D, han reducido el riesgo –en un 72 por ciento para ser exactos – de desarrollar EM a diferencia de los hombres y mujeres con niveles más bajos.

Las tasas de diabetes tipo I también varían según la ubicación. Por ejemplo, un niño en Finlandia tiene aproximadamente 400 veces más posibilidades de tener diabetes tipo I que un niño en Venezuela. Un estudio de 30 años siguió a 10.000 niños finlandeses desde el nacimiento. Los niños que tomaron un suplemento de vitamina D durante la infancia tenían un riesgo 90 por ciento menor de diabetes tipo I que los que no recibieron un suplemento. Otros múltiples estudios realizados en Europa mostraron que la vitamina D puede proteger contra la diabetes, pero sólo la diabetes juvenil.La vitamina D puede incluso jugar un papel en la prevención del desarrollo de un resfriado o la gripe. Por lo general, la gente tiene un resfriado o una gripe en el invierno, pero la hipótesis de un médico británico es que esto puede ser debido a que los niveles de vitamina D son más bajos en el invierno. Además, la vitamina D aumenta la producción de células inmunes de las proteínas que combaten a los microbios. Si me preguntan, eso es bastante increíble! Mis propias experiencias tratando con la vitamina D me han demostrado lo importante que es esta vitamina “solar” para la buena salud, y espero que estos estudios sean suficientes para convencerte de hacer de la suplementación una parte de tu rutina regular. ¿Tienes alguna otra pregunta sobre la vitamina D? Deja un comentario más abajo – Estoy feliz de darte las respuestas que te ayuden en tu viaje hacia una mejor salud!

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